식이섬유의 효능과 식이섬유가 많은 음식

식이섬유란?

 

식이섬유는 "인간 소화효소로 분해되지 않는 식품의 총체"로 정의됩니다. 수용성 식이섬유라고 하는 물에 녹는 식이섬유와 와 불용성 식이섬유라는 물에 녹지 않는 식이섬유로 크게 나뉩니다.

 

대부분의 식이섬유는 단당이 많이 결합한 다당류이지만 소화되지 않아서 실제로 에너지원이 되지는 않습니다.

 

다양한 음식에 들어있는 식이섬유

 

식이섬유의 종류

 

수용성 식이섬유에는 과일이나 야채에 포함되는 펙틴, 콤부나 미역 등의 미지근한 성분의 알긴산 등이 있습니다.

 

불용성 식이섬유에는 식물의 세포벽을 구성하는 셀룰로오스나 헤미셀룰로오스, 리그닌 등이 있습니다. 게와 새우 껍질에 포함된 키틴도 불용성 식이섬유로 분류됩니다.

 

식이섬유의 흡수 및 작용

 

수용성 식이섬유도 불용성 식이섬유도 모두 체내에는 흡수되지 않지만 건강을 위해 중요한 역할을 하고 있으며, 여섯 번째 영양소라고도 주목받고 있습니다.

 

수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉽고 물에 녹으면 젤리 모양이 됩니다. 소장에서 영양소의 흡수 속도를 완만하게 해, 식후의 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있습니다.

 

또, 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출하는 것으로 혈중의 콜레스테롤치도 저하시킵니다. 또한 나트륨을 배출하는 효과도 있으므로 고혈압을 예방하는 효과도 있습니다.

 

식이섬유는 저칼로리로 비만 예방이 되기 때문에 당뇨병, 지질이상증, 고혈압, 동맥경화 등 다양한 생활습관병 예방에 효과가 있습니다.

 

물에 녹기 어려운 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘립니다. 대변이 증가하면 대장이 자극되고 배변이 원활해집니다.

 

또한 유해 물질을 흡착시켜 대변과 함께 몸 밖으로 배출하기 때문에 장을 청소하고 대장암의 위험을 줄여줍니다.

 

또한 어느 식이섬유도 대장 내 세균에 의해 발효·분해되어 비피더스균 등의 선옥 내 세균의 먹이가 되기 때문에 선옥균이 늘어 장 내 환경이 개선됩니다.

 

장내 환경이 개선되는 식이섬유의 효능

 

식이섬유의 1일 섭취 기준량

 

생활습관병의 발병 예방의 관점에서 생각하면, 성인에서는 식이섬유를 하루 24g 이상, 가능하면 1,000㎉당 14g 이상 섭취하는 것이 이상으로 되어 있습니다.

 

그러나, 실제의 식품군별 섭취량은 18.4g으로, 식품군별에 섭취량의 내역을 보면, 곡류로부터의 섭취량이 가장 많고, 다음에 야채류, 감자류, 콩류와 과실류였습니다.

 

식이 섬유가 부족하면?

 

식이섬유가 부족하면 장 내 환경의 악화로 변비가 쉬워집니다. 그 결과, 치질이 되거나 대장암의 위험이 높아집니다. 또한 당뇨병 등 생활 습관병의 위험도 높아집니다.

 

그 외에도 식이섬유가 많은 식품은 저칼로리 위에 씹어 응해도 있어 먹었을 때의 만족감도 높기 때문에 식이섬유가 많은 식사를 취하는 것으로 비만도 막을 수 있습니다.

 

통상의 식사에서는 식이섬유의 과잉 섭취의 걱정은 없고, 오히려, 현재의 일본인은, 식이섬유가 부족하기 때문에, 의식해 취할 필요가 있습니다.

 

그러나 보충제와 같은 건강식품을 사용할 때는 너무 많이 마시면 ​​배가 느슨해지거나 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

식이섬유를 많이 함유한 식품

 

식이섬유는 야채류, 곡류, 콩류, 버섯류, 사마귀 및 전분류에 많이 포함되어 있습니다. 일부 식품에는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함하는 식품이 있습니다.

 

특히 낫토는 수용성과 불용성 식이섬유가 균형 있게 포함되어있는 식품입니다. 식이섬유는 종류에 따라 생리작용이 다르기 때문에 불용성·수용성 중 어느 하나를 섭취하는 것이 아니라 다양한 식품을 조합하여 양쪽을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

야채는 원시 그대로는 부피가 많은 양을 섭취할 수 없기 때문에 삶거나 삶거나 부피를 줄이는 것이 효율적으로 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

 

또, 정제도가 높은 곡류보다, 미정제의 전립분이나 현미 등에는 식이섬유가 많이 포함되어 있으므로, 이것들을 주식으로서 식사에 넣으면 좋을 것입니다.