비타민 D란?
비타민 D에는 D2에서 D7의 6종류가 있습니다만, D4~D7은 식품에는 거의 포함되어 있지 않고, 활성도 낮기 때문에, 일반적으로는 높은 생리 활성을 나타내는 비타민 D2(에르고 칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지로 크게 나뉩니다.
또한, 비타민 D3는 사람의 피부에 존재하는 프로비타민 D3(7-데히드로콜레스테롤, 프로 칼시페롤)이 자외선에 부딪쳐 생성한 프리 비타민 D3(프레 칼시페롤)에서도 생성됩니다.
비타민 D2도 표고버섯에 포함된 프로비타민 D2(에르고스테롤)에서도 생성됩니다.
비타민 D의 흡수와 작용
인간을 포함한 포유류에서 비타민 D2와 비타민 D3은 거의 동등한 생리적 효능을 가지고 있습니다. 비타민 D는 간과 신장을 거쳐 활성형 비타민 D로 바뀌고, 주로 체내의 기능성 단백질의 작용을 활성화시킴으로써 다양한 작용을 미칩니다.
비타민 D의 생리 작용의 주요한 것은 정상적인 골격과 치아의 발육 촉진을 들 수 있습니다. 또, 소장에서의 칼슘과 인의 장관 흡수를 촉진시켜, 혈중 칼슘 농도를 일정하게 조절하는 것으로, 신경 전달이나 근육의 수축 등을 정상적으로 실시하는 기능이 있습니다.
비타민 D의 하루 섭취 기준량
일반적으로는 1일 섭취 기준량이 18세 이상의 남녀 모두 8.5㎍(마이크로그램), 내용 상한량이 100㎍으로 설정되어 있습니다.
식품군별의 섭취량을 보면, 해산물로부터의 섭취량이 가장 많고, 이어서 난류, 버섯류와 육류와 유류의 순서로 섭취되고 있습니다.
우리나라에서는 건강한 사람이 적당한 햇빛으로 정상 생활을 하는 경우 비타민 D가 부족한 것은 적다고 생각됩니다.
그러나 노인에서는 피부에서 비타민 D 생산 능력이 저하되는 것 외에도 야외 활동량 감소로 햇빛 조사를 받을 기회가 줄어들 수 있으며 평소보다 많은 비타민 D를 식사에서 섭취합니다.
평소, 햇빛에 닿을 기회가 적다고 느끼고 있는 사람은, 의식하고 식사로부터 비타민 D를 섭취하는 것이 중요하게 될 것입니다.
비타민 D가 부족하면 어떻게 될까
비타민 D가 결핍되면 장관으로부터의 칼슘 흡수의 저하와 신장에서의 칼슘 재흡수가 저하되어 칼슘이 부족하여 저칼슘혈증이 됩니다.
그 때문에 뼈의 연화가 일어나 성인, 특히 임산부나 수유부에서는 골연화증이 됩니다. 또, 소아의 경우는 뼈의 성장 장애가 일어나, 자세가 나빠지거나, 다리의 뼈가 구부러지거나, 구루병이 되기도 합니다.
골량이 저하된 노인의 경우 골다공증이 발생하기 쉬워 골절로 인한 잠자리 위험이 높아집니다.
비타민 D의 과다 복용 문제
비타민 D는 지용성 비타민으로 인해 과다 복용으로 인한 건강 장애가 알려져 있습니다. 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 고칼슘 혈증이 발생하여 혈관벽과 신장, 심근, 폐 등에 다량의 칼슘이 침착합니다.
따라서 신장 기능 장애와 식욕 부진, 구토, 신경 흥분성 항진 등의 증상이 나타납니다.
비타민 D를 많이 함유한 식품
비타민 D는 버섯류, 해산물, 계란류, 유류에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 D는 지용성이므로, 지질을 포함한 동물성 식품에서 섭취하는 쪽이 흡수되기 쉽습니다만, 버섯류에서도 볶음이나 튀김으로 해 기름과 함께 섭취하는 것으로 흡수율을 올릴 수 있습니다.
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